Drei Kurven, die aus jedem Trainingslog fallen — und die kaum jemand sauber erklärt bekommt: Fitness (CTL), Ermüdung (ATL) und Form (TSB). Wer sie lesen kann, erkennt Übertraining Wochen vor dem Einbruch und trifft den Renntag mit frischen Beinen. Dieser Artikel erklärt das Modell dahinter — ohne Formelballast, aber ehrlich über seine Grenzen.
Ein Wert pro Einheit: der Trainingsstress
Grundlage ist eine einzige Zahl je Einheit, der Trainingsstress-Score: Dauer × Intensität, normiert an deiner Schwelle. Eine Stunde exakt an der Schwelle ergibt 100 Punkte; eine lockere Stunde in Zone 2 etwa 50 bis 60, eine ruhige Schwimmeinheit 30 bis 40. Die Punkte machen Einheiten über Sportarten hinweg vergleichbar — genau das braucht ein Triathlet, der drei Disziplinen in einem Körper unterbringt.
Die Form ist kein Ziel für jeden Tag. Sie soll am Renntag stimmen.
Die drei Kurven
| Kurve | Zeitfenster | Was sie beschreibt |
|---|---|---|
| Fitness (CTL) | ~6 Wochen, gewichtet | Chronische Last: was dein Körper an Training gewohnt ist. Wächst langsam, fällt langsam. |
| Ermüdung (ATL) | ~7 Tage, gewichtet | Akute Last: was die letzten Tage gekostet haben. Reagiert schnell in beide Richtungen. |
| Form (TSB) | Differenz | Fitness minus Ermüdung: negativ = belastet, positiv = frisch. |
Die Logik in einem Satz: Form = Fitness − Ermüdung. Hartes Training drückt die Form ins Minus, obwohl die Fitness steigt — und genau deshalb fühlt sich die beste Trainingswoche des Jahres oft wie die schlechteste an. Erst wenn die Ermüdung abfließt, wird die aufgebaute Fitness als Frische sichtbar. Das ist der ganze Trick des Taperings.
Welche Werte sind „richtig“?
- Form −10 bis −30: der produktive Bereich für Ladewochen — fordernd, aber verkraftbar.
- Form unter −30: Warnzone. Einzelne Tage sind in Ordnung, Wochen dort führen in Richtung Überlastung.
- Form +5 bis +20: Rennfrische. Hier will man am Wettkampftag stehen — bei weniger wichtigen Rennen reicht knapp über null.
- Form dauerhaft über +20 ohne Rennen: meist schlicht zu wenig Reiz — die Fitness bröckelt gerade.
- Fitness-Aufbau: als Faustregel wächst die CTL nachhaltig um ~3 bis 6 Punkte pro Woche. Deutlich steilere Rampen holt sich der Körper früher oder später zurück.
Die Formkurve im Trainingsalltag
Ladewochen steuern
Statt „viel hilft viel“ gibt die Kurve eine Leitplanke: die Form in Ladewochen kontrolliert ins Minus fahren, in der Entlastungswoche zurück Richtung null. Wie sich dieser Rhythmus in konkrete Wochen übersetzt, zeigen der Leitfaden Triathlon-Trainingsplan erstellen und — für die Langdistanz — der Ironman-Trainingsplan.
Den Taper treffen
Rückwärts vom Rennen geplant heißt das: zwei bis drei Wochen vorher liegt die Fitness auf ihrem Höchststand und die Form tief im Minus. Dann sinkt der Umfang um 40 bis 60 Prozent, die Ermüdung fließt ab, die Form klettert Richtung +10 — während die träge Fitness-Kurve kaum fällt. Wer den Taper zu früh beginnt, verschenkt Fitness; wer ihn zu spät beginnt, steht müde am Start. Die Kurve macht diesen Zielkonflikt sichtbar, bevor er passiert.
Nach der Pause ehrlich einsteigen
Nach zwei Wochen Urlaub oder Erkältung zeigt die Kurve, was viele nicht hören wollen: Die Fitness ist gesunken, und der Wiedereinstieg beginnt unterhalb des alten Niveaus. Wer stattdessen dort weitermacht, wo der Plan stehen geblieben ist, kombiniert gesunkene Belastbarkeit mit vollem Programm — die häufigste Ursache für Verletzungen im Wiedereinstieg.
Tricady berechnet Fitness, Ermüdung und Form aus jeder Einheit — und plant dein Training so, dass die Kurve am Renntag dort steht, wo sie hingehört.